Як вікові спортсмени повинні коригувати харчування задля досягнення оптимального здоров’я та працездатності. іночий блог https://led-style.com.ua/ розповідає набагато більше про спорт, тренування та харчування.
У житті мало певного, але зрозуміло: процес старіння не зупинити. Однак досягнення в галузі медицини, спортивної науки та харчування дозволяють все більшій кількості бігунів залишатися успішними і після третього десятка років. У Великобританії вважаєтеся віковим спортсменом (категорія Masters) у віці від 35 до 100 років. Вікові групи поділяють п’ять років.
Використовуй чи втратиш
Часто кажуть, що з віком метаболізм та енергетичні потреби знижуються, тому необхідно ретельніше стежити за своїм харчуванням. Хоча у цьому твердженні є частка істини, реальна причина полягає у зниженні рівня м’язової маси. М’язи метаболічно активні, тому якщо їхня кількість знижується, то відповідно знижуються енергетичні потреби та працездатність. Ось чому з віком стає ще важливішим підтримувати фізичну активність, якщо хочете протистояти старінню.
Дослідження показали, що для підтримки фізичної працездатності з віком — особливо на п’ятому десятку й надалі — корисно включати до програми два тренування у швидкому темпі (вони не повинні бути тривалими) та два тренування з опором (ОФП) щотижня. Таке поєднання допомагає зменшити катаболізм (руйнування) м’язової маси, і силові тренування мають вирішальне значення підтримки здоров’я кісток.
Їжа для будь-якого віку
Наукові дані свідчать: якщо ви підтримуєте рівень фізичної активності, приділяючи більше уваги силовим вправам, ваш метаболізм та потреби у харчуванні не зазнають значних змін. Це означає, що вуглеводи в раціоні, як і раніше, важливі під час тренувань для забезпечення оптимальної енергії та прогресу. Насправді, для жінок, які переживають перименопаузу та менопаузу і продовжують займатися спортом, зниження рівня гормонів естрогену та прогестерону означає, що вони стають більш залежними від достатнього споживання вуглеводів для запобігання втомі та постійному рівню працездатності.
Ключова відмінність у харчуванні від тих, що були в молодості, – це додаткове споживання білка. Для вікових спортсменів дуже важливо споживати стабільну кількість білка протягом дня – цей метод відомий як «protein pulsing» – при цьому рекомендується споживати 0,4 г на кілограм ваги тіла за один прийом їжі. В ідеалі споживання білка повинно здійснюватися у вигляді продуктів з високою біологічною цінністю, таких як яйця, м’ясо, птиця, молочні продукти або риба.
Приклади страв для основного раціону та перекушування:
- Яйця на тості
- Куряче філе з грецьким йогуртом, фруктами та гранолою
- Паштет зі скумбрії з пити або запеченою картоплею
- Спагетті болоньєзе
Бігунам із категорії «мастерс», які віддають перевагу рослинній дієті, рекомендується звернути увагу на рослинні протеїнові добавки з гороху або сої, щоб забезпечити адекватне споживання для синтезу м’язового білка. Крім того, до щоденного раціону необхідно включати зернові та бобові культури.
Нові дослідження показали, що коли спортсмени досягають 65 років і старше, їхня потреба в білку ще більше зростає. Було запропоновано значення від 35 до 40 г білка на один прийом їжі. Щоб набрати необхідну кількість білка за день, може знадобитися прийом «протеїнових» добавок.
«Протеїнові добавки» – це лише зручна форма прийому білка. Спортивне харчування не має переваг перед стандартними продуктами. Харчуйте різноманітно, чергуючи у стравах різноманітність продуктів із високою кількістю білка. А додаткові білкові добавки у вигляді порошку чи снеків – використовуйте як доповнення до основного раціону.
Спортсменам різного віку слід звернути увагу на прийом вітаміну D та кальцію для підтримки здоров’я кісток, яке може погіршуватися з віком.
Гідратація (водний баланс) – ключовий момент
Остання порада, яку слід враховувати з віком, полягає в тому, що почуття спраги стає не таким сильним. Переконатися, що організму вистачає рідини, важливо як продуктивності і когнітивних функцій, так забезпечення оптимального поповнення запасів глікогену для правильного відновлення після тренування.
